Yoga para oficinistas: 5 posturas que puedes hacer en tu escritorio (sin esterilla)

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No necesitas un estudio ni una esterilla para aliviar la rigidez y mejorar la concentración durante la jornada laboral. Estas cinco posturas de yoga sentado y de pie —Cat-Cow sentado, Paloma en silla, Torsión espinal sentado, Flexión hacia delante de pie y Brazos de águila— se pueden hacer justo en tu escritorio en menos de 10 minutos.

5 posturas de yoga aptas para el escritorio paso a paso

1. Cat-Cow sentado (2 minutos): Siéntate erguido en la silla con los pies planos en el suelo. Coloca las manos sobre las rodillas. Inhala y arquea ligeramente la columna, elevando el pecho y mirando suavemente hacia arriba (Cow). Exhala y redondea la columna, metiendo la barbilla hacia el pecho (Cat). Muévete despacio siguiendo tu respiración. Error común: dejarte caer en la silla en lugar de moverte desde la columna. Mantén los isquiones anclados y el pecho abierto al inhalar.
2. Paloma en silla (1 minuto por lado): Siéntate erguido con el tobillo derecho cruzado sobre la rodilla izquierda, manteniendo el pie flexionado para proteger la rodilla. Si el estiramiento se siente demasiado intenso, coloca el pie sobre la espinilla opuesta en su lugar. Aguanta de 30 a 60 segundos y luego cambia de lado. Error común: dejar que la espalda se redondee. Mantén el pecho elevado y el pie de apoyo plano en el suelo.
3. Torsión espinal sentado (1 minuto por lado): Siéntate de lado en la silla de modo que tu lado derecho mire al respaldo. Agarra el respaldo con ambas manos y gira suavemente el torso hacia la derecha. Mantén las caderas cuadradas hacia el asiento. Aguanta 30 segundos y repite hacia el lado izquierdo. Error común: girar desde la zona lumbar en lugar de desde la zona media de la espalda. Imagina que giras las costillas, no las caderas.
4. Flexión hacia delante de pie (1 minuto): Ponte de pie y separa los pies a la anchura de las caderas. Flexiona desde las caderas, inclinándote hacia delante con una ligera flexión de rodillas. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen con su peso. Balancea suavemente de lado a lado o asiente con la cabeza para liberar tensión en el cuello y los isquiotibiales. Error común: bloquear las rodillas. Mantén una microflexión para proteger los isquiotibiales, sobre todo si has estado sentado todo el día.
5. Brazos de águila (1 minuto por lado): De pie o sentado, con la espalda erguida. Extiende los brazos rectos frente a ti, cruza el brazo derecho sobre el izquierdo, luego flexiona los codos y junta las palmas (o agarra los hombros opuestos si las manos no se tocan). Eleva ligeramente los codos para sentir un estiramiento entre los omóplatos. Cambia de lado después de 30 segundos. Error común: dejar que los hombros se suban hasta las orejas. Relaja los hombros alejándolos de las orejas mientras respiras.

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