リストラティブヨガでの円筒ボルスターの使い方

クイックアンサー

リストラティブヨガで円筒形ボルスターを使うには、背骨に沿わせるか膝の下に置いて、やさしく支えのある開きを作り、それぞれのポーズで数分間ゆっくり呼吸します。

円筒形ボルスターのポーズをステップごとに解説

1. スペースを準備する： ヨガマットを平らな面に敷き、ボルスターを手の届く範囲に置きます。調整用にブランケットやブロックを近くに用意してください。 横になる前に、ボルスターが安定していて転がらないことを確認します。
2. サポート付きシャバーサナ（屍のポーズ）： ボルスターの前に座り、膝を曲げてから仰向けになり、尾骨から頭まで背骨をボルスターで支えます。腕は体側に置き、手のひらを上に向けて目を閉じます。5～10分間ゆっくり呼吸します。 腰が反りすぎる場合は、折りたたんだブランケットを腰の下に敷いてください。
3. サポート付きチャイルドポーズ： 両足の親指を合わせ、膝を大きく開いてひざまずきます。ボルスターを縦に前に置き、その上に体幹をうつぶせに乗せて、頭を横に向けます。腕はボルスターの横に置き、3～5分間呼吸します。 腰をかかとに向けて押し戻し、背骨に沿ってやさしいストレッチを感じましょう。
4. サポート付きブリッジポーズ： 仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。腰を持ち上げて仙骨の下にボルスターを滑り込ませ、腰をその上に下ろします。脚を伸ばし、腕は体側に置きます。3～5分間キープします。 腰にチクチクした痛みを感じる場合は、折りたたんだブランケットを足の下に敷いてください。
5. プラーナヤーマ（呼吸法）のサポート： 折りたたんだブランケットの端に座り、ボルスターを横に置いて前に置きます。前腕をボルスターに置き、頭を前に垂らして、5分間お腹に深く呼吸を送ります。 胸を開いたままにし、肩を丸めないようにしてください。必要に応じて高さのあるスタックを使いましょう。

リストラティブプラクティスのためのサポートギア

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