デスクワークの方のためのヨガ：オフィスでできる5つのポーズ（マット不要）

簡単回答

仕事中に体のだるさを和らげ、集中力を高めるのに、スタジオやマットは必要ありません。座ったまま・立ったままできるこの5つのヨガポーズ——シーテッド・キャットカウ、チェア・ピジョン、シーテッド・スパイナルツイスト、スタンディング・フォワードフォールド、イーグルアームズ——なら、デスクのそばで10分以内にできます。

デスク向きヨガポーズ5つを手順で

1. シーテッド・キャットカウ（2分）： 椅子にまっすぐ座り、足裏を床につけます。手を膝に置きます。息を吸いながら背骨を少し反らせ、胸を上げて優しく上を見ます（キャットカウのカウ）。息を吐きながら背骨を丸め、あごを胸に近づけます（キャット）。呼吸に合わせてゆっくり動きます。 よくある間違い：背骨から動かず、椅子にもたれかかること。坐骨を固定し、吸気で胸を開いたままにしましょう。
2. チェア・ピジョン（左右1分ずつ）： 背筋を伸ばして座り、右足首を左膝の上に組みます。膝を守るため足首は曲げたままにします。ストレッチが強すぎる場合は、足を反対側のすねに置きます。30～60秒キープし、反対側も同様に行います。 よくある間違い：背中を丸めてしまうこと。胸を上げ、床につけた足の裏はしっかり床につけます。
3. シーテッド・スパイナルツイスト（左右1分ずつ）： 椅子に横向きに座り、右側が背もたれに面するようにします。両手で背もたれを持ち、上半身をゆっくり右にひねります。腰は座面に対してまっすぐに保ちます。30秒キープし、左側も同様に行います。 よくある間違い：腰からひねってしまうこと。腰ではなく肋骨を回すイメージで。
4. スタンディング・フォワードフォールド（1分）： 立ち上がり、足を腰幅に開きます。股関節から折り、膝を軽く曲げて前屈します。頭と腕は重くぶら下げます。左右にゆっくり揺れるか、頭をうなずかせて首とハムストリングスの緊張を解放します。 よくある間違い：膝をロックすること。特に一日中座っていた場合は、ハムストリングスを守るために膝を少し曲げておきましょう。
5. イーグルアームズ（左右1分ずつ）： 立つか、背筋を伸ばして座ります。両腕を前にまっすぐ伸ばし、右腕を左腕の上に交差させ、肘を曲げて手のひらを合わせます（手が届かない場合は反対側の肩をつかみます）。肘を少し上げて、肩甲骨の間のストレッチを感じます。30秒後に反対側も行います。 よくある間違い：肩が耳まで上がってしまうこと。呼吸しながら肩を耳から離してリラックスさせます。

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