如何用瑜珈磚進行肩部伸展與活動度訓練
By Sol Living | Yoga, Meditation & Activewear Essentials | Published: 2026-09-17
Category: 操作指南
學習如何使用瑜伽磚打開緊繃的肩膀，並透過簡單有效的伸展動作提升活動度。逐步說明並附上應避免的常見錯誤。
快速解答
將瑜珈磚放在手下方或肩胛骨之間，為肩部伸展創造空間與支撐。瑜珈磚讓你能安全地加深動作，而不會過度施力，非常適合肩膀緊繃的人。
使用瑜珈磚進行肩部伸展，是釋放緊繃、提升活動度最有效的方式之一，且不會強迫關節。透過加入瑜珈磚，你創造了槓桿與支撐，讓肩膀能逐步且安全地打開。
無論你是整天坐在辦公桌前，還是運動後感到緊繃，這些輔具輔助的動作都能針對肩膀的前側、後側與側邊。關鍵在於讓瑜珈磚發揮作用——你只需放鬆進入伸展。
為什麼要用瑜珈磚來提升肩部活動度？
瑜珈磚可作為手臂的延伸，或是在身體緊繃處創造空間的輔具。當你在過頭伸展中將瑜珈磚放在手下方，它減少了肩膀需要移動的距離，讓你能專注於打開而非強迫。放在肩胛骨之間時，瑜珈磚提供輕柔的支撐，釋放胸部與上背部的緊繃。
這種方式對肩膀長期緊繃或活動範圍受限的人特別有幫助。瑜珈磚提供一個穩定、防滑的表面讓你施力，這能促進肌肉放鬆。隨著柔軟度提升，你可以逐漸降低瑜珈磚的高度。
- 從瑜珈磚最高的高度開始（通常是 9 吋），隨著活動度增加再降低高度。
肩部伸展時穿什麼最舒適？
肩部伸展涉及大量手臂動作，因此你的服裝應允許完整的活動範圍，不受束縛。一件背部鏤空的運動內衣，例如 Seamless Crisscross Open-Back Yoga Sports Bra，能讓你的肩膀自由旋轉與伸展，不會有布料堆積。搭配固定性佳的高腰短褲，例如 Booty Shorts for Women — Seamless High Waist Scrunch Yoga & Workout Shorts（3"），讓你能專注於伸展，不必一直調整衣物。
兩者皆由輕盈的彈性纖維與尼龍混紡材質製成，能隨你動作並吸濕排汗，讓你在維持每個動作時保持涼爽。避免穿著袖口過緊或束帶限制的上衣，以免舉手過頭時產生壓迫。
3 使用瑜珈磚的肩部伸展步驟
- 過頭肩部開展式： 雙腳與髖部同寬站立。雙手橫握瑜珈磚，掌心朝前。吸氣，將瑜珈磚舉過頭頂，保持手臂伸直。吐氣，輕輕將瑜珈磚向頭後方推，感受肩膀與胸部的伸展。維持 5 個呼吸。 常見錯誤：腰部過度拱起。保持肋骨內收，啟動核心以保護脊椎。
- 肩胛骨間瑜珈磚： 仰躺，膝蓋彎曲，雙腳踩地。將瑜珈磚以最低高度橫放在肩胛骨下方。讓手臂在頭頂上方或身體兩側放鬆。放鬆頸部，深呼吸 10 個呼吸。 檢查點：如果下背部有任何刺痛感，請降低瑜珈磚高度，或將其稍微往脊椎上方移動。
- 支撐式鷹式手臂： 盤腿坐或跪坐在腳跟上。在胸前垂直握住瑜珈磚，置於雙掌之間。雙臂環繞瑜珈磚，使手肘相互堆疊，瑜珈磚貼在前臂上。保持肩膀放鬆，稍微抬高肘部。維持 8 個呼吸，然後交換手臂位置。 常見錯誤：聳肩靠近耳朵。主動將肩胛骨向下拉，以獲得完整的伸展。
有助於伸展的裝備
- Seamless Crisscross Open-Back Yoga Sports Bra： 這款女性無縫運動內衣專為瑜珈、皮拉提斯、伸展及輕度至中度強度的課程設計。交叉鏤空背部設計與可調式肩帶提供穩固且貼合的穿著感受，透氣的無縫針織布料則能隨你流動、伸展與每個體式而移動。鏤空背部消除了肩胛骨間的布料，讓你在過頭與開胸伸展時能完全旋轉與伸展手臂，不受限制。
- Booty Shorts for Women — Seamless High Waist Scrunch Yoga & Workout Shorts（3"）： 這款無縫 3 吋短褲具有翹臀設計，打造迷人曲線，加上輕柔的腹部控制與親膚的彈性腰頭——非常適合瑜珈、健身房或居家慵懶時光。高腰設計在舉手過頭時不易滑動，短褲長度讓雙腿自由活動，讓你能專注於肩部伸展，不必分心調整短褲。
將瑜珈磚加入你的肩部例行訓練，能將簡單的伸展轉化為針對性的活動度工具。每週練習這三個動作幾次，你會發現肩膀變得更放鬆、更開展——無論在瑜珈墊上或日常生活中。
